Exercícios para o joelho: quais os mais indicados?

Você já sentiu dor ou incômodo no joelho enquanto fazia alguma atividade física? Neste texto falamos sobre os melhores e os piores exercícios para o joelho.

Sabemos que a prática de atividades físicas é essencial para nossa saúde e pode ajudar no fortalecimento muscular e prevenção de uma série de doenças e lesões no joelho.

No entanto, devemos ter cuidado ao realizar exercícios de maneira equivocada.

Os principais erros que as pessoas costumam cometer são o uso de carga exacerbada, a realização de movimentos inadequados e a repetição exagerada. 

Quais problemas no joelho a prática inadequada de exercícios pode causar?

Abusar dos exercícios ou fazer os movimentos errados pode trazer uma série de malefícios ao joelho.

Por isso, é essencial sempre ter supervisão de um profissional habilitado ao praticar atividades físicas.

Por exemplo, problemas na articulação patelofemoral podem ocorrer, principalmente, com atividades de alto impacto e agachamento feito de forma inadequada. 

Já as flexões profundas associadas a altas cargas podem aumentar muitos as pressões na articulação causando dor, sobrecarga e possíveis lesões no joelho.

Exercícios repetidos de forma intensa podem levar a processos inflamatórios nos tendões e músculos causando problemas, como por exemplo, a tendinite.

Além disso, quedas, movimentos súbitos e torções durante a atividade física podem lesar meniscos e ligamentos.

O que fazer ao sentir dor no joelho após um treino?

Caso o paciente sinta dor leve após o treino, poderá tentar fazer um período de descanso, compressa com gelo e utilizar medicações tópicas e orais, como anti-inflamatórios. Assim, ele terá uma reabilitação gradual, sem maiores complicações.

Já no caso de dor forte, inchaço, trauma ou outros incômodos que geram preocupações para o paciente, o ideal é consultar um ortopedista especialista de joelho.

É importante frisar que é muito relativo dizer quando uma dor é preocupante ou não.

Isso porque, além de cada pessoa ter um limiar de dor, ela pode ter causas muito distintas, desde mais simples a mais complexas.

Dessa maneira, é essencial avaliar outros sintomas associados, como inchaço, vermelhidão e instabilidade.

Além disso, deve-se levar em consideração se houve algum trauma ou se o paciente possui condições médicas pré-existentes.

Quais exercícios não praticar ao sentir dor no joelho?

É muito difícil estigmatizar os exercícios e apontar quais são prejudiciais ao joelho. Na realidade, não é totalmente adequado proibir algum exercício em específico.

Isso porque, cada caso será único e dependerá do tipo da lesão, condição clínica do paciente e intensidade da prática esportiva.

Algumas pessoas com o joelho lesionado podem necessitar fazer exercícios mais amenos e ir progredindo aos poucos com a intensidade e frequência.

Então, o ideal será se consultar com um médico especialista que irá orientar o paciente conforme a especificidade do seu caso.

Quais os melhores exercícios para o joelho? 

Existem uma série de exercícios benéficos para tratar as patologias do joelho. Além disso, muitos são úteis também para pacientes saudáveis prevenirem lesões na articulação.

A seguir, alguns exemplos de bons exercícios para o joelho:

Você pode ver o arquivo fonte das imagens clicando aqui. 

Resistência para quadríceps – sentado

Comece sentando-se ereto no chão com uma perna esticada e o outro joelho dobrado.

Então, estique a perna empurrando o joelho em direção ao chão e segure.

Dica: certifique-se de manter as costas retas durante o exercício.

Elevação de perna reta ativa em decúbito dorsal

Comece deitando-se de costas com um joelho dobrado e a outra perna esticada.

Então, levante lentamente a perna esticada até que esteja paralela com a outra coxa, em seguida, abaixe-a de volta para a posição de início.

Dica: não deixe suas costas arquearem durante o exercício.

Abdução deslizante do quadril

Comece deitando-se de lado. Então, lentamente, levante a parte superior da perna em direção ao teto e depois abaixe-a de volta à posição inicial.

Dica: certifique-se de manter o joelho reto e não deixe seus quadris rolarem para trás ou para frente durante o exercício.

Extensão de quadril em posição prona

Comece deitando-se de barriga para baixo com as duas pernas esticadas para trás.

Assim, lentamente, levante uma perna o máximo que puder sem arquear a parte inferior das costas e, em seguida, abaixe-a de volta para a posição inicial.

Dica: certifique-se de manter o joelho reto e o tronco firmes durante o exercício.

Extensão de joelho em decúbito ventral

Comece deitado de frente com o joelho e a perna pendurada na beirada de uma mesa ou cama.

Então, deixe sua perna pender em direção ao chão, endireitando o joelho.

Dica: certifique-se de não arquear as costas durante o exercício.

Mobilização do joelho em posição ventral para ganho de extensão do joelho com peso

Comece deitado de costas com um pé apoiado em um rolo de toalha e um peso de tornozelo preso em torno do joelho. Seu outro joelho pode estar dobrado.

Assim, deixe o peso puxar seu joelho em direção ao chão e segure.

Dica: certifique-se de manter as costas relaxadas durante o exercício.

Alongamento de flexão do joelho sentado

Comece sentado em uma posição ereta. Mova um pé para trás sob a cadeira e, em seguida, mova lentamente o seu peso para a frente, dobrando o joelho.

Então, mantenha essa posição, retorne à posição inicial e repita.

Dica: certifique-se de apenas mover em uma amplitude de movimento indolor.

Deslizamento do joelho na parede para ganho de flexão de joelho em posição supina

Deite de costas com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés apoiados na parede.

Então, deslize lentamente o calcanhar pela parede em direção ao chão até sentir um alongamento no joelho. Segure brevemente, deslize o calcanhar de volta para cima e repita.

Dica: certifique-se de deslizar o calcanhar em linha reta e não deixe o joelho para dentro ou para fora durante o exercício.

Ganho de Extensão terminal de joelho terminal em posição ventral

Comece deitado de frente com os dedos dos pés apoiados no chão e uma ligeira flexão dos joelhos.

Assim, contraia os músculos da coxa para endireitar um joelho. Segure brevemente e repita.

Dica: certifique-se de não arquear as costas durante o exercício.

Ganho de Extensão terminal de joelho em pé e contra resistência

 Comece em uma posição ereta com um joelho ligeiramente dobrado e uma faixa de resistência presa logo acima dele. Você deve estar voltado para o ponto de ancoragem.

Assim, endireite suavemente o joelho, puxando contra a faixa de resistência.

Dica: certifique-se de manter o calcanhar no chão, os quadris nivelados e não estenda demais o joelho.

Elevação isométrica do calcanhar na parede

 Comece em uma posição ereta, com as mãos apoiadas na parede à sua frente. Então, lentamente, levante os calcanhares do chão e mantenha essa posição.

Dica: certifique-se de manter as costas retas durante o exercício.

Mini agachamento

Comece em uma posição ereta, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.

Assim, dobre os joelhos e quadris em uma posição de mini agachamento, depois estique as pernas e repita.

Dica: certifique-se de manter as costas retas e não deixe os joelhos dobrarem para a frente além dos dedos dos pés.

Então, caso você sinta incômodos persistentes no joelho, não deixe de procurar um ortopedista especialista para lhe auxiliar.

Cuide sempre da sua saúde!